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Como dormir melhor

03/07 - 11:47hs

Revista Esquire

O sono é mais necessário para o organismo do que a comida e, quando você se sente sempre cansado, envelhece mais cedo do que deveria

Aparentemente, dormir deveria ser algo fácil. Deite-se. Feche os olhos. Pronto. E você já fez isso tantas vezes. Então, por que você se sente cansado o tempo todo? Porque, mesmo quando consegue dormir uma noite inteira, às vezes, se levanta tão exausto quanto quando se deitou? Porque, por mais simples que possa parecer, existem muitas coisas que separam o homem de seu descanso.

O futon modelo "Haley 150": uma história de amor
Por Scott Raab

Meu dicionário de referência é tão antigo que traz a seguinte definição de futon: “um colchão fino como uma manta, estendido no chão para ser usado como cama”.

É só isso. Ou era só isso, antes do futon ficar tão na moda. Eu entrei meio atrasado no jogo – eu ainda dormia em um colchão de água no final dos anos oitenta, e fazia isto pela mesma razão que levou Mallory a escalar o Monte Everest: ele, simplesmente, estava lá – e o meu primeiro futon era um trambolho feito de um algodão tão ordinário que logo ficou mais fino e formou umas protuberâncias, perdendo o status de cama e se tornando um desprezível sofá.

Recuperei minha sobriedade em um colchão de ar e me formei alguns meses depois, passando para uma cama mais tradicional, uma springbox, que em minha humilde opinião, é apenas para idiotas e tolos. Um passeio em uma loja de colchões é o suficiente para perceber que até um traficante de drogas é mais honesto do que aqueles vendedores, e nenhuma conversa fiada poderá mudar o fato de que você está pisando em um terreno arenoso.

O homem chega em um certo ponto de sua vida – e melhor que seja mais tarde do que nunca – em que se dá conta de que precisa de uma cama tão firme como seu comprometimento, e tão flexível como seu coração.

Foi quando pesquisei alguns destes sonhos de consumo, de preços que alcançavam os cinco dígitos, feitos para os mesmos idiotas que acham que o Sub-Zero fará as cenouras se tornarem mais crocantes – eu nunca fui tão tolo assim. Eu fiz o contrário. Dispensei minha springbox e coloquei meu colchão Sealy queen-size, de preço mediano, em um estrado de madeira com cabeceira de ferro que comprei na Ikea.

Quando veio nosso primeiro filho, minha esposa e eu mudamos para um futon de espuma e algodão, do tamanho Eastern King, ou extra-grande, tão largo quanto a rodovia Garden State Parkway. Ele agüentou por, mais ou menos, uns seis anos.

Foi quando fui atingido por um raio de paixão: o modelo Haley 150 da Otis Bed, um paraíso em viscolycra exta-firme, feito de espuma rígida de 20 centímetros de espessura. A encomenda, que chegou em um pacote tão apertado como as calças de Jennifer Lopez, veio com garantia de dez anos da empresa Buffalo outfit, fabricante de camas desde 1882.

Comprei o Eastern King em uma loja na internet, por menos de US$ 700, e fiquei esperando, ansiosamente. Duas semanas mais tarde, o invólucro em papelão extra grosso, sibilante como uma anaconda, praticamente subiu sozinho as escadas de minha casa. Coloquei a novidade sobre a antiga plataforma, me joguei sobre ela e me dei conta. É isso mesmo, imediatamente me dei conta que aquela era a cama que eu tinha almejado por toda a minha vida, e agora – finalmente – ela estava lá. 

Conhecimento aleatório: insônia
Por Anya Yurchyshyn

Tirado do novo livro "Insomnia", escrito pelo professor de literatura, e insone, Gayle Greene:

- A insônia pode fazer você engordar: ela baixa os níveis de leptina, um hormônio que informa o organismo quando ele já recebeu uma quantidade de comida suficiente, e eleva os níveis de grelina, que nos estimula a comer mais.

- É ruim para o coração: ela aumenta as citoquinas, proteína que ativa reações imunológicas. Elas são ótimas quando precisamos delas, mas caso contrário, podem se tornar uma fonte de inflamação associada aos males do coração. 

- E o sistema imunológico: ela enfraquece os glóbulos brancos, bloqueadores fundamentais de infecções e câncer.

- E a memória: ela eleva os níveis de cortisol, que pode danificar o hipocampo, a parte do cérebro que ajuda na criação de novas lembranças.

- Entretanto: Pesquisadores estão investigando se a Estimulação Magnética Transcraniana ( EMTr), técnica usada contra a depressão, pode também tratar a insônia. O aparelho de EMTr cria pulsações eletromagnéticas inofensivas que afetam determinadas atividades cerebrais. Ele pode gerar ondas lentas, características do sono profundo.

Higiene avançada do sono: uma lição
Por Dr. Mehmet C. Oz

Se você dorme menos de seis horas por noite, se meteu em problemas. O sono é mais necessário para o organismo do que a comida. Quando você se sente sempre cansado, na verdade envelhece mais cedo do que deveria. Aqui está a rotina noturna ideal a ser seguida:

- Diminua a intensidade da luz uma hora antes de dormir. Esta prática imita o pôr-do-sol. Bem no meio do seu cérebro tem algo chamado glândula pineal. Ela libera a melatonina, o hormônio que prepara o corpo e a mente para o sono, como uma reação aos baixos níveis de luminosidade.

- Se sua cabeça estiver cheia de preocupações – reuniões do dia seguinte, obrigações, e outras coisas do gênero – faça uma lista delas uns 15 minutos antes de ir para a cama. É como se você as varresse de sua mente. 

- Se continuar acordado depois de 15 minutos, levante-se e faça alguma atividade tranqüila, como ler, por exemplo. Nada de internet, ou de exercícios físicos. Você precisa desacelerar o cérebro e a mente para conseguir mergulhar no sono. Se ficar lá deitado pensando porque não consegue dormir, certamente não conseguirá mesmo.

- Acorde no mesmo horário todos os dias. Uma hora a mais nos finais de semana é razoável, mas se você se levanta às 7 horas durante a semana, mas dorme até às 10 nos finais de semana, você está criando um jetleg no seu organismo, aquela sensação que temos após longas viagens através de fusos horários. Na manhã de segunda-feira você se sentirá como se acabasse de chegar de um vôo noturno que atravessou três fusos horários.  

- Uma ajudazinha química, de vez em quando, é aceitável. Não estou falando de álcool – na verdade ele interfere no ciclo de sono normal. Mas o Benadryl, ou algum outro analgésico ou estimulante do sono do tipo OTC pode dar um empurrãozinho para pegar no sono. Apenas descreva os seus sintomas em detalhes: Do ponto de vista farmacêutico, “não consigo dormir” e “acordo no meio da noite” não são a mesma coisa.

- Sexo.

(Mehmet C. Oz é cirurgião do coração e co-autor do livro "You: Staying Young".)

Dormindo sem remédios
Por Tyler Cabot 

Havia um bar no andar de baixo. Um bar bem barulhento. Madonna fazendo minha alma, meus sonhos, minha cama, tudo vibrar – às 2, 3, 4 horas da manhã. Era uma manhã de terça-feira. E o que era, até então, um hábito de finais de semana, se tornou “mais uns dois copos para poder desmaiar e conseguir ir trabalhar amanhã”. Um hábito nada bom.

Foi quando comecei a tomar o sonífero NyQuil. Muito bom, esse tal de NyQuil. Derruba qualquer um na cama, até nas noites de balada. Mas a ressaca é pior do que de uísque. Depois foi a vez do Ambien, que é uma maravilha até às 2 da manhã, quando você acorda em estado de alucinação. Então, uma conhecida minha me indicou a melatonina, hormônio produzido por nosso organismo durante a noite. Ela insistiu que funcionaria.

Aliás, dois estudos recentes constataram que a vida moderna – principalmente o uso noturno do computador e a radiação emitida pelo telefone celular – podem alterar a produção natural de melatonina e o ciclo de sono. Eu fiquei desesperado pelas tais pílulas.

A primeira coisa que percebi foi que elas se dissolvem sobre a língua, como o ácido. Uns 20 minutos depois, você começa a ficar grogue. A maioria dos farmacológicos pula esta fase – você está desperto e, de repente, já não está mais; e na manhã seguinte você se pergunta o que será que te atropelou. Com a melatonina, você até boceja. Você pensa: “estou com muito sono”. E, então, dorme. Não tem essa de meio acordado meio dormindo, alucinando que dormiu. Somente um sono gostoso, maravilhoso.

Como dormir no avião

Você só pegará no sono no avião se conseguir moldar o seu corpo aos contornos estranhos da poltrona que irá acomodá-lo nas próximas cinco horas e 10 minutos, isso dependendo da direção dos ventos.

Joel Harper, um treinador esportivo de Nova Iorque que já trabalhou com medalhistas olímpicos, tem uma maneira bem simples de fazer isso: mantenha o foco nos ombros e nos quadris. Sua nova criação, o DVD de exercícios “Fit Pack Chair Workout” (fitpackdvd.com) mostra como se manter em forma enquanto fica sentado. Faça os exercícios antes de colocar sua máscara para dormir:

- A Asa da Galinha: Coloque sua mão esquerda, com a palma para fora, sobre o quadril esquerdo. Gire o cotovelo levemente. Faça inspirações profundas e, em seguida, relaxe. Segure o ar por 15 segundos. Troque de lado.

- Alongamento dos Quadris: Cruze a perna esquerda sobre a direita, de forma que o calcanhar esquerdo fique sobre o quadríceps direito, próximo ao joelho esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo sobre o quadril esquerdo. Incline-se para frente, pressionando a lombar em direção à panturrilha esquerda. Para tornar o alongamento mais profundo, pressione o cotovelo, suavemente, contra o joelho. Tente manter uma linha reta, desde o topo da cabeça até o cóccix. Faça do outro lado.

A agradável surpresa: camas separadas
Por David Katz

O hotel não tinha mais camas king-size disponíveis, me informaram as pessoas da recepção. Geralmente, isso não seria nada interessante. Mas estávamos em uma ilha adorável, onde dava para ver o sol, cor de laranja, se pondo sobre o azul da baía, isso logo depois de descer de um monomotor cambaleante, loucos para beber algo.

Eu poderia iniciar a viagem repreendendo essas pessoas severamente, ou então podíamos seguir direto para o bar. Sendo assim, como tinha decidido ser um cara bem relaxado durante minha temporada nos trópicos, molhei a mão da recepcionista com uns trocados a mais, e decidi que, na falta de uma cama grande de casal, duas pequenas seriam o ideal. Ficaríamos agarradinhos sobre uma delas, e usaríamos a outra para colocar as malas.

Eu deveria ter sido ainda mais generoso com ela, pois aquelas duas camas acabaram sendo nossa salvação. Veja bem, Ricky e Lucy estavam sempre prontos para tudo; agora já sei a razão pela qual ela sempre tinha tanta energia, era porque dormia tão bem.

Toda noite, minha namorada e eu começávamos a nos acariciar na cama. Acabávamos pegando no sono. E aí vinham os pernilongos, a umidade, o coaxar dos sapos, o ruído do ar condicionado, para espantar a umidade e abafar o barulho dos sapo... Resumindo, a dificuldade de dormir em um ambiente que não é familiar. Era quando minha namorada deslizava para a segunda cama.

Da primeira vez que a peguei, no pulo, fazendo isso, foi um insulto pra mim, que durou uns 20 segundos - depois disso, peguei no sono imediatamente. Mas depois de estarmos conformados com as camas separadas, nossos momentos compartilhados em uma cama só se tornaram mais íntimos, e nossos minutos de satisfação se tornaram mais longos a cada noite.

Quando voltamos para casa, tudo voltou ao normal. Uma única cama grande. Mas vou te contar uma coisa sobre aquelas férias: as Coronas pareciam mais geladas, o oceano mais azul, e aquelas duas camas acidentais pareciam duas maravilhosas ilhas desertas dentro delas mesmas.

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